Skänk en tacksam tanke till hjärnans förmåga att fokusera på det negativa. Att vi i första hand fokuserar på hot och faror
 har räddat livet på oss genom årtusenden. Den amerikanska neuropsykologen Rick Hanson har myntat uttrycket ”hjärnan är som kardborrband för negativa upplevelser och som teflon för positiva” för att beskriva den här evolutionärt utvecklade prioriteringen av negativ input. Men när det inte längre finns några hungriga lejon i vår vardagsmiljö är vi betydligt mer betjänta av att uppmärksamma det goda som sker och förlänga effekten av dessa positiva upplevelser i stället. 

Därför har Rick Hanson utvecklat en modell för att lära hjärnan ett nytt sätt att ta in det goda och på så sätt öka vårt välmående. Han kallar modellen för HEAL – en akronym på engelska för Have a positive experience, Enrich it, Absorbe it and Link it.

I hjärnan signalerar 80–100 miljarder nervceller till varan­dra och skapar en halv biljard kopplingar, synapser, i olika nätverk. Dessa aktiviteter gör att hjärnan hela tiden förändras, byggs om, lär sig nytt.

Alla tankar, upplevel
ser, känslor och processer, både medvetna och omed­vetna, uppstår nämligen i dessa hjärnaktiviteter. Vissa kopplingar sker bara en gång och lämnar därför inga spår 
i hjärnan. Andra upprepas gång på gång, är intensiva eller förlängs över tid. De stabiliseras och bildar förstärkta banor som signalerna snabbt färdas längs. Långvariga mentala aktiviteter bygger neurala strukturer.

”Dina sinnestillstånd blir till spår i hjärnan. Dag efter dag, bygger ditt sinne din hjärna”, skriver Rick Hanson i sin bok Hardwiring happiness (2013). Han liknar vår uppmärksamhet vid en strålkastare och en dammsugare. ”Den lägger fokus på det som ljuset landar på och suger sedan upp det i hjärnan – på gott och ont.”

Genom att medvetet
 rikta om strålkastarljuset och i större mån än tidigare med­vetandegöra positiva erfaren­heter och upplevelser, menar Rick Hanson att vi kan bygga inre styrka och resurser som hjälper oss att må bättre och känna oss mer tillfreds i vår vardag. Att medvetet ta in det goda är ett sätt att omvandla stunder av hedonisk njutning till en mer pågående känsla av tillfredsställelse och mening.

Här är hans fyra steg:

1. Ha en positiv upplevelse.

I det första steget ska du aktivera en positiv upplevelse. Det gör du genom att uppmärksamma en upplevelse du redan bär på. Den kan vara helt uppenbar för dig eller så kan du behöva leta en stund i ditt medvetande. Det kan vara en rent fysisk upplevelse av välbehag och njutning, en känsla av målmedvetenhet och driv eller en förnimmelse av att känna sig nära en annan person.

Du kan också välja att skapa en positiv upplevelse genom att tänka på saker som du kän­ner dig tacksam över eller en uppgift du känner dig nöjd och tillfreds med att ha klarat av. Rick Hanson förklarar att det inte handlar om att hitta på, utan om att dra fördel av saker som vi redan känner, men som vi inte stannat upp tillräckligt länge för att riktigt uppfatta och därmed kunna dra fördel av. Det kan vara att någon var vänlig mot oss häromdagen eller att en katt just kröp upp i knät. Viktigt är dock att upplevelsen präglas av autenticitet och innerlighet, för annars är det bara positivt tänkande vi ägnar oss åt.

2. Förstärk

Att lära sig något handlar om att förändra neurala strukturer och funktioner i hjärnan och det sker på två nivåer: från korttidsminnet till långtidsminnet och från ett sinnestillstånd till något som kan bli mer av ett karaktärsdrag. I det andra steget går vi från att aktivera upplevelsen till att installera den, det vill säga göra så att den verkligen påverkar och omformar hjärnan. Rick Hanson hävdar att det krävs längre tid för positiva känslor att lagras i vårt långtidsminne än för de negativa som lagras in direkt. Det finns dock inte några studier om detta. Hans tes är att hjärnan är bra på att lära sig av negativa erfarenheter men dålig på att lära sig av de bra upplevelserna. Och genom att vända på detta och i stället lära sig även av de positiva upplevelserna skapar vi resurser för väl­ mående.

För att förstärka den positiva upplevelsen bör du hålla kvar den i ditt medvetande i fem 
till tio sekunder, gärna längre. Känn upplevelsen med hela din kropp och förstärk den genom att aktivera alla dina sinnen. Skruva upp volymen, gör upplevelsen mer intensiv. Undersök den och försök hitta något nytt med den. Tänk igenom på vilket sätt upplevelsen är relevant för just dig, på vilket sätt den skulle kunna förändra saker i ditt liv, hur den kan stimulera eller hjälpa dig. Alla dessa fem faktorer – varaktighet, intensitet, variation, nyhetsvärde och personlig relevans – förstärker upplevelsen.

3. Absorbera

När du förstärker upplevelsen gör du den mer kraftfull. Att absorbera överlappar till viss del det förra steget. Det handlar om att avsiktligt låta upplevelsen sjunka in. Se om det är möjligt att öppna dig inför det som händer. Omfamna upplevelsen, vila i den och låta den bli en del av dig i stället för att bara stanna i huvudet som tankarna. Känn efter hur det känns i magen, i bröstet, i ansiktet. Kanske sprids en värme genom kroppen, kanske börjar du andas lugnare.

Rick Hanson åskådliggör skillnaden som en droppe olja i ett vattenglas som stannar kvar på ytan och en droppe färg som löser upp sig och färgar hela vattnet. Låt dig färgas av den positiva upplevelsen och bemöt dig själv med vänlighet och tillit.

4. Länka positivt till negativt

Det fjärde steget i Rick Hansons metod kan man lägga till om man vill. Det är att ta upplevelsen ett steg längre genom att låta den positiva upplevelsen färga av sig på en negativ. Det kräver delad uppmärksamhet, så att man inte blir kidnappad av den negativa känslan, vilket är lätt hänt. Om det sker släpper man det negativa och fokuserar enbart på det positiva i stället. Känslan ska vara att den positiva upplevelsen finns i förgrunden och den negativa i bakgrunden.

När du till exempel känner dig inkluderad och uppskattad av människor omkring dig kan du låta en känsla av ensamhet och tomhet från förr finnas med på ett hörn. När helst du vill återgår du och vilar i en­ bart den positiva känslan, för att sedan lite i taget gå in i den negativa upplevelsen – men enbart genom att fokusera
på neutrala saker som blivit förknippade med det negativa. Det kan till exempel vara din bostad, som kommit att bli en symbol för din ensamhet.

Sakta men säkert kan du neutralisera den negativa upp­levelsen och ditt hem kan börja kännas varmt och välkomnande igen i stället för ensamt och ödsligt.


Sara Hammarkrantz är journalist och medförfattare till boken Lycka på fullt allvar: En introduktion till positiv psykologi (Natur & Kultur 2014). Denna artikel har tidigare varit publicerad i tidningen Modern Psykologi. Publiceras med tillstånd av förf och tidskrift

Nyhetsinfo

www red DiabetologNytt

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

FacebookTwitterLinkedinGoogle Bookmarks